环球信息:12岁女生怎么练马甲线_女生怎么练马甲线

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1、吸气时让肚子鼓起来，呼气时让肚子收缩，有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物排出，从而使气流通畅。平时走路或站立时，只要用力减腹，配合腹式呼吸，就能收紧小腹肌肉，达到瘦身小腹的目的。

(资料图片)

2、准备一张瑜伽垫，前臂撑在地面上，使前臂和上臂成90度，脚尖指向地面，身体成一条直线，臀部微抬，腹部收紧，停留3秒钟(瑜伽垫可以避免手臂受伤)。

3、左脚脚趾着地，右脚抬起，停留5秒钟，换脚做同样的动作。重复以上两步，12-15次为一轮，共做3轮。这组动作可以训练腹部、背部和臀部的肌肉力量。

4、仰卧，大腿弯曲成90度直角，小腿与地面平行。双手自然放在身体两侧，掌心向下。此时全身紧绷，背部紧贴地板。

5、然后分两步放低左腿，只从臀部开始，脚尖向下冲向地面，但是脚尖不能真正着地。然后呼气，分两步把腿回到起始位置，再换右腿做同样的动作。双腿交替重复这个动作，每条腿做十二次。

6、仰卧交替练习的主要部位是侧腹肌。双手放在脖子后面，弯曲双腿，然后交替推出一条腿。注意被推的腿离地面的距离，但不要太高。不要用脚触地，然后另一边。屈腿一侧的手肘和另一侧的膝关节要尽量靠近。同时要受侧腹肌的控制。每条腿至少要蹬十五次，分三组。

7、准备一把没有滚轮的椅子。人坐在椅子的前1/3处，双手放在椅面两侧保持平衡，双脚并拢，收紧腹部，上半身略向后倾斜。

8、收紧腹部训练后，双膝弯曲，双脚并拢，至少与椅面同高，然后放下双脚，踩在地上。抬起和放下双脚，来回做10-12次为一轮，共3轮。

9、没有滚轮的椅子是用来避免后续动作中不平衡造成的伤害。

10、双手和前臂紧紧握在椅面上，上臂和前臂呈90度，双脚打开与肩同宽，让脚尖接触地面。同时夹紧臀部，收腹30秒。这个动作可以锻炼你手臂、腹部和下半身的肌肉力量。

11、在做的过程中不要驼背，也不要把全部力量都放在臀部，以免手臂支撑受伤。

12、坐在地板上，背部挺直，腿和膝盖弯曲，双脚平放在地面上，双手轻轻握住大腿后侧。

13、吸气，踮起脚尖，背部和脊柱保持直立，重心稍微后移。呼气，伸直左膝，脚趾向上伸展，感觉大腿后侧肌肉收紧。停留3 ~ 5次呼吸。

14、坐在地板上，背部挺直，腿和膝盖弯曲，双脚平放在地面上，双手轻轻握住大腿后侧。

15、双脚分开与肩同宽，双手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放松，准备吸气。

16、保持下半身不动，慢慢呼气右转，感受腰腹旋转的力量。慢慢伸直上半身，呼气左转。

17、做操时，保持身体平衡，骨盆面向正前方，膝盖不动。转弯时，你的骨盆不应该随着膝盖转动。腿伸直时避免前倾，大腿后侧肌肉过紧者可适当屈膝。

18、准备一把没有滚轮的椅子。人坐在椅子前1/3处，双手放在椅子两侧保持平衡，双脚并拢，收紧腹部，挺直上半身。

19、用膝盖抬起右脚，同时保持左脚伸直，然后抬起左脚，使右脚伸直，就像骑自行车一样。在这样做的过程中，你的背部微微后倾但不拱起背部。你可以交替做10-12次划水

20、保持右前臂撑在地面上，上臂和前臂呈90度状态，使上半身和下半身同时离地。左手向天空方向抬起，停留15-20秒，换边做同样的动作。这组动作可以锻炼你肚子内外的肌肉力量。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。

关键词： 肌肉力量 保持平衡 骑自行车